Sắt là khoáng chất vô cùng quan trọng với cơ thể. Đi chợ muốn mua các loại thực phẩm giàu sắt thì nên chọn những loại nào?
Tất tật các câu hỏi về khoáng chất sắt và những thực phẩm giàu sắt đi chợ dễ mua sẽ có trong bài viết này. Mời bạn cùng theo dõi…
[toc]
Sắt là gì và có tác dụng như thế nào với sức khỏe?
Sắt là khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng và phát triển. Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố , một loại protein trong hồng cầu mang oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể và myoglobin, một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp. Cơ thể cũng cần sắt để tạo ra một số hormone .
Mỗi người cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Nhu cầu sắt của cơ thể thay đổi theo độ tuổi và theo giới tính. Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Học viện Y khoa Hoa Kỳ thì nhu cầu sắt cơ thể cần mỗi ngày cụ thể như sau:
- Sơ sinh đến 6 tháng cần 0,27 mg
- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng cần 11 mg
- Trẻ em 1–3 tuổi cần 7 mg
- Trẻ em 4–8 tuổi cần 10 mg
- Trẻ em 9–13 tuổi cần 8 mg
- Thiếu niên nam 14–18 tuổi cần 11 mg
- Thiếu nữ 14–18 tuổi cần 15 mg
- Nam giới trưởng thành 19–50 tuổi cần 8 mg
- Phụ nữ trưởng thành 19–50 tuổi cần 18 mg
- Người lớn từ 51 tuổi trở lên cần 8 mg
- Phụ nữ mang thai cần 27 mg
- Thanh thiếu niên cho con bú cần 10 mg
- Phụ nữ cho con bú cần 9 mg
Nhóm đối tượng nào thường bị thiếu sắt?
Một số nhóm người có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ chất sắt hơn những nhóm khác đó là:
- Các cô gái tuổi teen và phụ nữ có kinh nguyệt nhiều
- Phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên
- Trẻ sinh non hoặc nhẹ cân
- Người hiến máu thường xuyên
- Người bị ung thư, rối loạn tiêu hóa hoặc suy tim
Điều gì xảy ra khi cơ thể không nhận đủ chất sắt?
Trong ngắn hạn, việc bổ sung quá ít chất sắt không gây ra các triệu chứng rõ ràng. Cơ thể sử dụng lượng sắt dự trữ trong cơ, gan, lá lách và tủy xương . Tuy nhiên, khi lượng sắt dự trữ trong cơ thể xuống thấp, bệnh thiếu máu sẽ xuất hiện. Các tế bào hồng cầu trở nên nhỏ hơn và chứa ít huyết sắc tố hơn. Kết quả là máu mang ít oxy từ phổi đi khắp cơ thể hơn.
Các triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt bao gồm khó chịu ở đường tiêu hóa, suy nhược, mệt mỏi, thiếu năng lượng và các vấn đề về khả năng tập trung và trí nhớ. Ngoài ra, những người bị thiếu máu do thiếu sắt ít có khả năng chống lại vi trùng và nhiễm trùng, làm việc và tập thể dục cũng như kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Trẻ sơ sinh và trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt có thể gặp khó khăn về sự tập trung trong học tập.
Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể người phụ nữ tăng lên nên cần nhiều chất sắt hơn cho bản thân và đứa con đang lớn. Nhận quá ít chất sắt khi mang thai làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở phụ nữ và nguy cơ trẻ sơ sinh bị nhẹ cân, sinh non. Nhận quá ít chất sắt cũng có thể không tốt cho sự phát triển trí não của trẻ.
22 thực phẩm giàu sắt bổ máu đi chợ dễ mua
Các loại thực phẩm giàu sắt có nhiều trong các thực phẩm hàng ngày. Sau đây là 22 các loại thực phẩm giàu sắt bổ máu được mình tham khảo trên trang của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bảng thành phần dinh dưỡng của Việt Nam. Mời bạn cùng tiếp tục theo dõi…
Thực phẩm giàu sắt từ rau quả
Cùi dừa già
Thuần chay và có thể ăn sống ăn chín đều được, cùi dừa già là một loại thực phẩm siêu giàu sắt top đầu.
Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm của Việt Nam thì trong 100g cùi dừa già, hàm lượng sắt chứa đến 30,00mg, nhiều hơn nhiều so với một số thực phẩm có nguồn gốc từ thịt hay hải sản.
Mộc nhĩ
Trong số các loại thực phẩm giàu sắt từ thực vật có lẽ mộc nhĩ chính là siêu thực phẩm top đầu. Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm của Việt Nam thì 100g mộc nhĩ có chứa đến 56,10mg hàm lượng sắt.
Nấm hương khô
Nấm hương khô cũng là một trong những thực phẩm cực kỳ giàu sắt có nguồn gốc thực vật, bạn không nên bỏ qua. Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm của Việt Nam thì 100g nấm hương khô có chứa đến 35.00mg hàm lượng sắt.
Rau đay
Bảng thành phần dinh dưỡng của Việt Nam cho thấy trong thành phần của 100g rau đay có chứa 7.70mg hàm lượng sắt.
Rau rền
Bên cạnh rau đay, rau rền đỏ và rau rền trắng cũng là những loại thực phẩm từ thực vật rất giàu sắt. Trong 100g rau rền đỏ và rau rền trắng có chứa đến 5,4mg hàm lượng sắt. Ngoài ra còn nhiều vitamin và khoáng chất khác rất tốt cho sức khỏe.
Cần tây
Cần tây là một trong những loại rau được so sánh như là thần dược của chị em phụ nữ. Trong 100g rau cần tây có chứa đến 8mg hàm lượng sắt.
Đu đủ chín
Không chỉ biết đến là một loại trái cây có màu cam giàu vitamin A, đu đủ chín cũng rất giàu hàm lượng sắt. Trong 100g đu đủ chín có chứa đến 2.60 mg sắt.
Ngải cứu
Ngải cứu cũng giống như cần tây là một loại rau kết hợp cùng các nguyên liệu khác để tạo nên một món ăn hoàn hảo và là một loại rau vị thuốc. Trong 100g ngải cứu hàm lượng sắt chứa đến 3.10mg.
Rau mồng tơi
Rau mồng tơi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g rau mồng tơi sống chứa 2,7 mg sắt, ngoài ra rau mồng tơi cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Thực phẩm giàu sắt từ động vật
Gan
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g gan có khoảng 17,9mg sắt. Tìm một trong các loại thực phẩm giàu sắt nguồn gốc động vật nhất hiện nay thì gan lợn, gan bò… chính là sự lựa chọn top đầu.
Tiết bò
Trong tiết bò, sắt chiếm tới 5% thành phần dinh dưỡng. Ở quê mình, một số người lớn tuổi thường ăn tiết bò luộc chữa đau đầu do thiếu máu thiếu sắt.
Hàu và các hải sản có vỏ
Trong 100g hàu có đến 7 mg sắt, ngoài ra trong hàu cũng rất giàu protein, canxi.
Trứng chim cút
Trứng chim cút tuy nhỏ hơn các loại trứng gà, trứng vịt nhưng lại có hàm lượng sắt cao hơn. Trong 100g trứng chim cút có chứa hàm lượng dinh dưỡng sắt là 3.65mg.
Thịt trâu
Theo kinh nghiệm của nhiều người đi chợ thì cứ thịt nào có màu đỏ thì thịt đó giàu sắt. Và thịt trâu là ví dụ! Trong 100g thịt trâu có đến 2,78mg sắt.
Thịt bò
Thịt bò cũng là một trong những loại thực phẩm giàu sắt bổ máu tốt cho cơ thể. Trong 100g thịt bò có chứa hàm lượng sắt khoảng 2,7mg.
Thịt vịt
Thịt vịt không có màu đỏ như thịt trâu, thịt bò nhưng cũng là loại thịt rất giàu sắt. Trong 100g thịt vịt hàm lượng sắt khoảng 2,7mg.
| >>Xem thêm:
22 thực phẩm giàu protein giá rẻ, ngon lành, chợ nào cũng bán |
Thực phẩm giàu sắt bổ máu từ các loại hạt
Hạt đậu nành
Gọi tên một loại hạt giá trị dinh dưỡng cao lại cực rẻ có lẽ đậu nành xứng đáng lọt trong top đầu. Trong 100g hạt đậu nành có đến 15,7mg sắt, ngoài ra hạt đậu nành còn rất giàu protein và canxi.
Hạt đỗ đen
Đỗ đen là một trong những loại hạt được rất nhiều chị em yêu thích làm nước uống giúp đẹp da, đỗ đen cũng tạo nên món chè đỗ đen thơm ngon giải nhiệt rất tốt cho sức khỏe. Trong 100g đỗ đen có chứa hàm lượng sắt là 6,10mg.
Hạt vừng
Bên cạnh hạt đậu nành, vừng là một loại hạt bé nhưng mà dinh dưỡng lại cực cao. Trong 100g hạt vừng có đến 14,6mg sắt và các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, canxi….
Hạt đỗ xanh
Hạt đỗ xanh được sử dụng nấu nhiều món chè, nhiều món xôi thơm ngon, làm nhân bánh… Trong 100g hạt đỗ xanh có đến 5,5mg sắt, cao hơn hẳn so với thịt bò, thịt trâu.
Hạt lạc
Trong 100g hạt lạc có khoảng 4,6 mg sắt và rất nhiều canxi, protein, các chất béo. Hạt lạc có thể rang muối, có thể kho mặn ăn cơm. Hạt lạc có thể làm món muối vừng lạc ăn cơm sáng. Hay có thể rắc trộn nộm giúp món nộm khô và ngậy hơn.
Hạt bí ngô
Bí ngô là loại quả rất giàu vitamin A. Hạt bí ngô thì vô cùng giàu protein, canxi, lipid và cả khoáng chất sắt nữa. Trong 100g hạt bí ngô có 3,3mg sắt. Tìm một loại hạt vừa rẻ vừa ngon lành, lại có thành phần dinh dưỡng cao hạt bí ngô chính là sự lựa chọn được nhiều người yêu thích.
| >>Xem thêm: |
Lưu ý khi bổ sung sắt cho cơ thể
Chất sắt có thể gây hại nếu bạn dùng quá nhiều. Ở người khỏe mạnh, dùng chất bổ sung sắt liều cao (đặc biệt là khi bụng đói) có thể gây khó chịu ở dạ dày, táo bón , buồn nôn , đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy.
Một lượng lớn chất sắt cũng có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng hơn, bao gồm viêm niêm mạc dạ dày và loét . Sắt liều cao cũng có thể làm giảm sự hấp thu kẽm. Liều lượng sắt cực cao (hàng trăm hoặc hàng nghìn mg) có thể gây suy nội tạng, hôn mê, co giật và tử vong.
Với lượng sắt mỗi ngày theo khuyến nghị trên, một người khỏe mạnh thường xuyên nạp các loại thực phẩm chứa chất sắt có thể vẫn đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Phụ nữ mang thai thực hiện chế độ ăn giàu sắt vẫn có thể bị thiếu sắt. Khi có ý định bổ sung sắt cho cơ thể cần bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ. Bởi vì nếu không biết cách bổ sung đúng cách, cơ thể nhiều sắt sẽ bị ngộ độc, gây ra một số hiện tượng như táo bón, ảnh hưởng đến tim, gan và các cơ quan bên trong cơ thể, không tốt cho sức khỏe mẹ và bé.
Những thông tin về vai trò của sắt và các loại thực phẩm giàu sắt kể trên mình tổng hợp từ một số nguồn tham khảo uy tín. Song không thay thế lời khuyên y tế. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng về mối quan tâm của bạn để có thể chăm sóc cho sức khỏe tổng thể được tốt nhất. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và hạnh phúc!
