Canxi là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc hình thành, duy trì xương và răng chắc khỏe. Trong thực phẩm bán ngoài chợ mỗi ngày, các loại thực phẩm giàu canxi nào vừa có giá rẻ vừa ngon lành, đi chợ dễ mua, tốt cho phụ nữ mang thai?
Hãy cùng mình khám phá ngay trong bài viết hôm nay nhé.
Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Theo Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, lượng canxi cần thiết cho mỗi ngày sẽ có sự khác nhau. Lượng khuyến nghị cụ thể là:
- 1-3 tuổi mỗi ngày cần 300 mg
- 4-6 tuổi mỗi ngày cần 1.000 mg
- 7-10 tuổi mỗi ngày cần 1000 mg
- 11-14 tuổi mỗi ngày cần 1.300 mg
- 15-18 tuổi mỗi ngày cần 1.300 mg
- 19-50 tuổi mỗi ngày cần 1.000 mg
- Trên 50 tuổi mỗi ngày cần 1200mg
Đối với phụ nữ mang thai 3 tháng cuối, mỗi ngày lượng canxi cần là 1500mg.
Như vậy có thể thấy lượng canxi cơ thể người bình thường và phụ nữ mang thai cần mỗi ngày là rất lớn.
Dưới đây là các loại thực phẩm giàu canxi mình tổng hợp dựa trên thành phần dinh dưỡng được đăng trên trang của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Và được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn trên một số trang sức khỏe uy tín quốc tế như Healthline.com, Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ.
Phụ nữ mang thai thường xuyên bổ sung cho cơ thể sẽ rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé!
11 loại thực phẩm giàu canxi nhất tốt cho phụ nữ mang thai
-
Các loại thực phẩm giàu canxi từ động vật
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm phổ biến và được ưa chuộng tại mọi quốc gia, mọi châu lục. Bởi vì thành phần dinh dưỡng trong trứng rất cao và giá trứng thì không hề đắt đỏ.
Theo thông tin từ trang của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì trong 100g trứng có đến 50mg Canxi. Ngoài ra trứng cũng rất giàu protein, vitamin A.
Trứng có thể làm được nhiều món ăn ngon. Mỗi tuần phụ nữ mang thai bổ sung 3-4 quả trứng sẽ rất tốt cho sức khỏe của mẹ và em bé.
Tôm
Tôm là một trong các loại thực phầm giàu canxi nhất hiện nay. Trong 100g tôm có đến 70mg canxi.
Tôm ở nước ta có rất nhiều loại tôm to, tôm nhỏ, đủ mọi loại giá tiền. Tôm cũng có thể chế biến được nhiều món hấp, kho, rán, rang, nấu cháo, làm ruốc, nấu canh…rất ngon.
Thường xuyên bổ sung tôm trong thực đơn hàng ngày của gia đình sẽ rất tốt cho phụ nữ mang thai và sức khỏe cả gia đình.
Ốc
Ốc là món khoái khẩu, rất nhiều người bị thèm nếu lâu lâu không được ăn. Trong thịt ốc có lượng protein rất dồi dào. Đây cũng là một trong các loại thực phẩm giàu canxi.
Không nhất thiết phải ra ngoài quán mới có những món ốc ngon, ở nhà bạn cũng hoàn toàn có thể làm được nhiều món tuyệt vời cho cả gia đình từ ốc. Ví dụ như món ốc nấu chuối đậu, ốc luộc, ốc xào me….
Bạn nên lưu ý ngâm ốc sạch với ớt trong vài tiếng đồng hồ trước khi chế biến. Nên chọn loại ốc to vỏ mỏng sẽ có lượng thịt nhiều, giàu dinh dưỡng hơn.
Cua đồng
Nếu sinh ra ở thế hệ 8X đầu 9X ở nông thôn, chắc chắn bạn sẽ có ký ức những ngày nắng chói chang đi bắt cua đồng nước nóng quá ngoi trên bờ. Canh cua cà pháo là món ngày nào cũng ăn vẫn không thấy chán.
Bây giờ, ở nông thôn hay thành thị, muốn ăn cua là phải ra chợ. Cua rất giàu canxi, nấu canh cũng ngon, nấu riêu cũng ngon, loại cua bé rang lá nốt ăn cũng rất tuyệt.
Hơi lách cách trong khâu chế biến một chút nhưng rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Phụ nữ mang thai thi thoảng ăn giúp bổ sung canxi rất tốt.
-
Các loại thực phẩm giàu canxi nhất từ sữa
Sữa
Quảng cáo trên truyền hình, trên Youtube sữa luôn được gắn với bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe, phát triển chiều cao, ngăn ngừa loãng xương. Điều đó có thể cho thấy rõ được đây là một trong các thực phẩm giàu canxi nhất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai rất nên bổ sung canxi cho cơ thể bằng uống sữa đặc biệt trong 3 tháng cuối.
Trẻ nhỏ cũng cần uống sữa để phát triển xương, tăng chiều cao. Người già, phụ nữ tiền mãn kinh bị loãng xương cũng rất nên uống sữa bổ sung canxi cho cơ thể.
Sữa chua
Sữa chua được chị em nhắc đến nhiều với công dụng làm đẹp da, làm đẹp dáng, tốt cho hệ tiêu hóa. Trong 100g sữa chua có đến 110mg Canxi.
Không chỉ sữa chua sinh ra cho trẻ em, phụ nữ, đàn ông cũng rất nên ăn sữa chua mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh, lao động và học tập tốt.
Công thức làm sữa chua rất đơn giản. Bạn có thể tự làm ở nhà cho các thành viên gia đình để tiết kiệm chi tiêu.
Phô mai
Trên trang của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ trong 100g phô mai có tới 721mg canxi.
Điểm danh các loại thực phẩm giàu canxi nhất hiện nay có lẽ là một thiếu sót nghiêm trọng nếu không nhắc tới phô mai
-
Các loại thực phẩm giàu canxi nhất từ rau xanh
Nhiều người nghĩ rằng trong rau xanh hàm lượng dinh dưỡng chủ yếu là chất xơ và các vitamin. Đúng nhưng chưa đủ, bởi vì trong nhiều loại rau xanh cũng chứa hàm lượng canxi cao. Tiêu biểu như:
Cải xoong
Trong thành phần 100g cải xoong có tới 120mg Ca. Đây là một trong các loại thực phẩm giàu canxi từ thực vật nhất hiện nay. Ngoài ra, trong cải xoong còn có những thành phần rất tốt cho chống oxy hóa bên trong cơ thể.
Cải xoong luộc ăn mát, xào tỏi cũng gọi là cực kỳ thơm ngon. Tuy nhiên, đây là loại rau trồng ở dưới nước, có thể tồn dư hàm lượng kim loại nặng. Trước khi đem chế biến, bạn nên ngâm rửa với nước muối sẽ an toàn cho sức khỏe hơn.
Súp lơ
Điểm danh một loại thực phẩm giàu canxi, protein nhất trong nhóm rau xanh súp lơ luôn lọt top đầu bảng.
Trong 100g súp lơ xanh có đến 47mg canxi và trong 100g súp lơ trắng có 22mg canxi. Vào đúng mùa, súp lơ thường có giá rẻ và ngon hơn so với trái mùa.
Bạn có thể chế biến đủ món, ví dụ như súp lơ xào cần tây, súp lơ luộc cùng cà rốt, súp lơ xào thịt bò…sẽ rất ngon ngon!
Cải thảo
Một trong các loại thực phẩm giàu canxi nhất tốt cho phụ nữ mang thai tiếp theo mình muốn giới thiệu đến các bạn đó là cải thảo.
Bạn biết không trong 100g cải thảo có tới 105mg canxi. Lượng canxi trong cải thảo là vô cùng dồi dào.
Lành nhất, bổ sung được dinh dưỡng trọn vẹn nhất và dễ chế biến nhất, bạn hãy làm món cải thảo luộc, cải thảo xào tỏi, cải thảo nhúng lẩu…
Bắp cải cuộn
Bắp cải cuộn là loại bắp cải tròn, nhỏ, cuộn chặt, cầm rất chắc tay, ăn có vị đậm hơn sơ với bắp cải loại to, dẹt.
Trong 100g bắp cải cuộn có đến 42mg canxi. Đây cũng là một trong những loại thực phẩm giàu Canxi rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu.
-
Các loại thực phầm giàu canxi nhất từ trái cây
Ngoài thực vật, một số loại trái cây cũng rất giàu canxi, cực kỳ tốt cho phụ nữ mang thai. Tiêu biểu là quả cam, quả ổi.
Quả cam
Trong 100g quả cam có tới 40mg canxi. Ngoài ra, cam còn rất giàu các loại vitamin C, vitamin A, rất tốt và cần thiết cho cơ thể.
Cam những loại ăn hơi chua chua thường có giá thành rẻ. Bạn có thể mua về vắt nước cam uống sẽ nạp được vào cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe đẹp.
Quả ổi
Cũng giống như cam, quả ổi rất tốt cho cơ thể chúng ta. Trong thành phần dinh dưỡng của quả ổi rất giàu Vitamin C. Ngoài ra hàm lượng canxi trong ổi cũng cao hơn rất nhiều những loại trái cây khác, 100g ổi có tới 18mg canxi.
Phụ nữ mang thai ăn ổi vừa tăng cường miễn dịch, vừa bổ sung vitamin và khoáng chất giúp mẹ khỏe con khỏe.
Nho khô
Trong 100g nho tươi chỉ chứa 14mg canxi. Nhưng khi chế biến thành nho khô thì hàm lượng canxi tăng lên 50mg.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu canxi từ trái cây khô, tốt cho phụ nữ mang thai thì nho khô thực sự là lựa chọn lý tưởng.
>> Chọn mua: Trái cây và thực phẩm sạch cho mẹ bầu trên TIKI
-
Các loại thực phẩm giàu canxi nhất từ hạt
Ngoài các loại thực phẩm giàu canxi kể trên, rất nhiều hạt cũng chứa lượng canxi khá dồi dào. Bạn có thể chọn mua bổ sung cho cơ thể. Cụ thể là:
Hạt lạc
Hạt lạc là một trong những loại hạt bình dân, giá rẻ song rất giàu chất béo, protein và Ca. Trong 100g hạt lạc có đến 92mg Ca. Bữa sáng với một bát cơm muối lạc cộng với một gói sữa đậu nành Fami, thực sự là tràn đầy năng lượng cho một ngày mới tốt đẹp!
Hạt vừng
Bên cạnh hạt lạc, hạt vừng cũng nhỏ tí xíu nhưng mang sức nặng dinh dưỡng cao, chứa nhiều canxi. Trong 100g hạt vừng có đến 975mg Ca.
Hạt vừng có thể kết hợp làm món muối vừng lạc, rắc lên các món ăn giúp món ăn thơm ngậy hơn. Bạn nên mua một ít vừng dự trữ trong nhà sẽ có rất nhiều lúc cần dùng tới!
Hạt bí ngô
Trên đời này trà đá hướng dương thì mình gặp nhiều nhưng trà đá hạt bí ngô thì mình chưa gặp bao giờ. Chỉ gặp trà xanh hạt bí ngô trong nhiều gia đình vào dịp Tết thôi.
Hạt bí ngô cũng là một trong các loại thực phẩm giàu canxi, trong 100g hạt bí ngô có đến 55mg canxi liền. Phụ nữ mang thai không nên bỏ qua loại hạt vừa tốt vừa có giá rẻ, giàu dinh dưỡng này nha.
Hạt đậu nành
Trong 100g hạt đậu nành có 25mg Ca. Với lượng canxi cao, đậu nành thường được chế biến thành sữa đậu nành bổ sung canxi giá thành rẻ và được nhiều chị em yêu thích. Đây cũng là loại hạt cực tốt cho phụ nữ mang thai.
>>Chọn mua: Các loại hạt dinh dưỡng cho mẹ bầu
Mối quan hệ giữa Canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D làm việc cùng nhau để bảo vệ xương của bạn — canxi giúp xây dựng và duy trì xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi một cách hiệu quả.
Vì vậy, phụ nữ mang thai bổ sung đủ canxi song cơ thể bạn lại thiếu vitamin D thì đó là một sự lãng phí rất đáng tiếc.
Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ tạo thành vitamin D.
Vào buổi sáng ánh mặt trời dịu nhẹ, bạn nên để cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời sẽ nạp được lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể
Theo các chuyên gia thì khi có ý định bổ sung canxi cho cơ thể từ các loại thực phẩm không qua chế biến thì bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Bởi vì canxi có thể xảy ra tác dụng phụ. Nếu sử dụng bổ sung một cách thiếu hiểu biết có thể gây ra những tổn hại về sức khỏe, tiền mất, tật mang.
Trên đây, mình vừa tổng hợp giới thiệu đến bạn top các loại thực phẩm giàu canxi nhất hiện nay, rất tốt cho phụ nữ mang thai. Hi vọng giúp chị em có thể dễ dàng đi chợ chọn mua được loại thức ăn giàu canxi cho mình và gia đình mình.
(Tổng hợp từ Healthline.com, Webmd.com, Pubmed, Usda.gov)
| ♥ Có thể nàng quan tâm:
=> 22 loại thực phẩm giàu protein giá rẻ, ngon, lành, chợ nào cũng bán |
