22 thực phẩm giàu protein giá rẻ, ngon lành, chợ nào cũng bán

Protein là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Những thực phẩm giàu protein giá rẻ, ngon lành nào đang bán ở chợ hôm nào chúng ta cũng bắt gặp, đôi khi mua về chế biến mà không hay biết?

Hãy cùng mình gọi tên trong bài viết hôm nay nhé!

Vai trò của protein đối với cơ thể?

Trong cơ thể, protein có nhiều trong tóc, móng tay, xương, cơ bắp….Là chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể:

• Protein giúp phát triển cơ bắp 
• Protein giúp tăng cường chắc khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương, hỗ trợ hồi phục chấn thương xương khớp mau liền.
• Protein giúp tăng cường hệ miễn dịch phòng chống bệnh tật. 
• Protein giảm cảm giác thèm ăn hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn muốn gầy đi một cách tự nhiên thì chế độ ăn thực phẩm giàu protein giảm cân rất đáng để tìm hiểu áp dụng

• Protein giúp vận chuyển vitamin, khoáng chất, đường, cholesterol, oxy đến các tế bào giúp cơ thể khỏe mạnh.

Protein cho cơ thể mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

Học viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng protein bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động của bạn. Nam giới cần lượng protein nhiều hơn nữ giới.

Và lượng protein mỗi nhóm tuổi cần mỗi ngày như sau:

• Trẻ em dưới 4 tuổi: 13 gam protein/ ngày
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 19 gam protein/ ngày
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 34 gam protein/ ngày
• Phụ nữ và trẻ em gái từ 14 tuổi trở lên: 46 gram/protein/ ngày
• Bé trai từ 14 đến 18 tuổi: 52 gram protein/ ngày
• Nam từ 19 tuổi trở lên: 56 gram protein/ ngày

Dấu hiệu cơ thể thiếu protein?

Mỗi ngày cơ thể chúng ta luôn nhận được protein thông qua rất nhiều loại thực phẩm giá rẻ, giá đắt khác nhau. 

Nếu cơ thể bạn gặp những biểu hiện dưới đây thì bạn có thể thiếu protein:

• Tóc xơ, da khô, móng dễ gãy

Tóc, móng, da rất dễ nhìn thấy. Chúng được tạo thành từ các protein như elastin, collagen và keratin. Khi cơ thể bạn thiếu protein sẽ không thể tạo ra chúng, tóc dễ bị khô xơ chẻ ngọn, da dễ bị khô và bong tróc, xuất hiện các rãnh dài trên móng tay.

• Vết thương chậm chữa lành

Những người thiếu protein thường thấy vết cắt và vết xước trên da, bong gân hay chấn thương xương khớp mất nhiều thời gian hơn để liền hơn so với bình thường. 

• Cơ thể mệt mỏi, cơ bắp hoạt động yếu

Thiếu protein khiến cơ thể của bạn mệt mỏi. Ngoài ra, các cơ bắp của bạn mềm nhũn hơn, sức mạnh cơ bắp, nâng đỡ vật nặng cũng kém đi, khiến bạn mất sức hơn. 

• Hay bị ốm vặt

Proetin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn tạo ra các kháng thể kích hoạt các tế bào bạch cầu để chống lại vi rút, vi khuẩn và độc tố.

Nếu thiếu protein, đề kháng của bạn sẽ ít và hoạt động yếu dẫn đến hệ thống miễn dịch suy giảm dẫn đến bạn thường bị ốm vặt.

22 loại thực phẩm giàu protein giá rẻ tốt nhất

Dựa trên những kiến thức chuyên môn có cơ sở khoa học của cắn ác chuyên gia dinh dưỡng viết đăng trên Healthline, Webmd mà mình tổng hợp được thì dưới đây là top 22 loại thực phẩm giàu protein giá rẻ, ngon lành nhất!.

Thực phẩm giàu protein giá rẻ từ động vật

• Ức gà 

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g ức gà có 31g protein, chất béo chỉ chiếm 3,6g. Đây là loại thực phẩm giàu protein giá rẻ ít béo đầu bảng,  thường xuất hiện trong bữa ăn của những vận động viên,  gymer…  

Mình nhớ dạo đó đi làm công ty với một thằng ku em. Hôm nào bữa ăn của thằng ku cũng có một cái ức gà luộc không da. Mười ngày như mười một, không thiếu bữa nào. 

Hỏi ra thằng ku kể ăn theo chế độ dinh dưỡng của một gymer đích thực. Và nhờ thế, từ chỗ còi gỉ còi gi 47 kg 1m50, sau hơn 1 năm chiều cao 1m70 nặng 75 ký luôn. Cao to vạm vỡ, bạn bè cũ không nhận ra, từ chỗ tán em nào cũng không đổ trở thành trạng thái đã có người iêu. Thật sự vi diệu!

• Trứng 

Trứng thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn của mỗi gia đình. Trứng cũng có thể chế biến được rất nhiều món ăn với nhiều hình thù khác nhau. 

Bạn biết không theo nghiên cứu thì trứng cũng là thức ăn giàu protein giá rẻ đầu bảng hiện nay. Trong 100g trứng có đến 9,99g protein tập trung trong phần lòng trắng trứng.

Ngoài ra, trứng cũng là một nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin A, khoáng chất, chất béo lành mạnh cho cơ thể. Mỗi tuần bạn nên ăn 3-4 quả trứng rất tốt cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể.

• Các loại cá

Ở nước mình có nhiều loại cá có tên thuần Việt, chỉ có ở Việt nên mình tra trên mục dinh dưỡng thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ không ra. 

Họ chỉ viết chung chung về thành phần dinh dưỡng của cá trong 100g có đến 22g protein. Tại các chợ hiện nay, cá được bán rất nhiều từ nước mặn đến nước ngọt. Ngoài protein, cá cũng giàu omega 3 rất tốt cho tăng thị lực. 

Vì thế, trong thực đơn bữa cơm thi thoảng bạn hãy xuất hiện món cá nhé bổ sung protein, omega-3, lipid cho cơ thể. 

• Tôm

Loại thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo bạn không nên bỏ qua khi đi chợ đó là tôm.  Tôm con dài 15-20 cm to như ngón chân cái thì đắt thật. Nhưng một số loại to bằng ngón tay út thì cũng có giá rẻ, khoảng 15k-20k/ một lạng. 

Theo nghiên cứu thì trong 85g tôm có đến 15g protein. Tôm rang hay tôm kho mặn khi ăn với cơm canh mát rời mùa thu hay nóng nực mùa hè, lạnh căm căm mùa đông đều rất ngon miệng, đưa cơm.  Bạn nhớ mua nhé.

Thực phẩm giàu protein giá rẻ từ các loại hạt

• Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phầm giàu protein giá rẻ rờm mà sinh viên xóm trọ mình ngày trước phòng đứa nào cũng hay mua. 

Theo nghiên cứu thì trong 100g đậu phụ có đến 8g protein, ngoài ra còn có chất béo và các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, kali…

Đậu phụ có thể luộc ăn cho mát, có thể rán làm  món bún đậu mắm tôm cứ gọi là thơ tuyệt cú. Muốn bổ sung protein cho mình và gia đình mà không cần phải tốn tiền, thi thoảng bạn hãy làm món này nhé!

• Hạt bí ngô

Khi bổ bí ngô rất nhiều người thường vứt hạt đi. Thật lãng phí! Vì đây là một loại hạt rất giàu protein. Theo nghiên cứu thì trong 100g hạt bí ngô có  tới 19g protein. Ngoài ra, trong hạt bí ngô còn có một số chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, magie. 

Lần sau bổ bí ngô nấu canh hay nấu chè thì bạn đừng vứt hạt đi nhé, đem phơi khô bỏ lọ, tích tiểu thành đại. Một ngày đẹp zời, có đứa nào làm mình buồn thì lôi ra rang, ngồi cắn cho nó vui cửa bừa nhà nhưng nạp được protein cho cơ thể 🙂

• Hạt lạc 

Bạn biết không trong 100g hạt lạc có tới 49,2g chất béo lành mạnh đấy. Bạn muốn tăng cân thì thi thoảng mua lạc về rang ăn nhé thế nào rồi cũng đến ngày nhìn gương và hỏi không biết tại sao mình béo cũng nên.

Ngoài ra thì trong 100g hạt lạc còn có 26g protein, một lượng protein thật là dồi dào!

Muối lạc cơm nắm, muối lạc cơm trắng, muối lạc cơm rau muống luộc thi thoảng ăn cũng ngon. Vì vậy,  nếu bạn đang tìm kiếm thêm một loại thực phẩm giàu protein giá rẻ thì mua lạc về ăn nhé.  

• Hạt đậu nành 

Đậu nành cũng là một loại thực phẩm giàu protein thực vật giá rẻ rất được nhiều người chọn mua ăn vặt. Theo nghiên cứu trong 100g hạt đậu nành có 16,6g  protein.

Một số chị em lo lắng về các estrogen thực vật được tìm thấy trong đậu nành. Song theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết không có mối nguy hiểm nào được biết đến khi ăn đậu nành. Ăn đậu nành thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. 

• Hạt đậu đỏ

Theo nghiên cứu trong 100g hạt đậu đỏ có 8,7 g protein. Ngoài ra, hạt đậu đỏ còn rất giàu tinh bột. Thất tịch mà muốn có người yêu, bà chị mềnh năm nay ngoài 30 ế quá muốn bả sớm tìm được chỗ nương tựa thì mua ngay hạt đậu đỏ về nấu chè giải ế nhé.

Mua nhiều ăn không hết, thi thoảng có đứa lại hỏi thăm sự ế của mình hay của bà chị mềnh lại đem ra nấu tiếp, ăn nhiều thế nào cũng đi ngủ, mai lại hết cả buồn 😀

• Hạt vừng 

Trong 100g hạt vừng có đến 18g protein. Đây cũng là một trong những loại hạt tuy nhỏ nhưng thực sự có võ nếu bạn muốn nạp protein.

Nếu bạn thích ăn muối lạc thì mua vừng về trộn cùng, vừa thơm ngon lại thực sự giàu dinh dưỡng, giàu protein cho cơ thể. 

• Hạt hướng dương

Cuối cùng, một loại thực phẩm giàu protein thực vật giá rẻ bạn không nên bỏ qua đó chính là hạt hướng dương. Theo nghiên cứu, trong 100g hạt hướng dương có tới 21g protein liền.

Nhân hạt hướng dương vừa ngậy, vừa ngon, giàu protein, giàu chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, bạn lưu ý nhé, hướng dường thường rang bằng cát, rất là không tốt nếu bỏ vào miệng cắn. Hãy ăn từ tốn bằng việc bóc từng hạt nha!

Thực phẩm giàu protein từ sữa

• Sữa chua

Sữa chua là loại thực phầm giàu protein rất được nhà nhà người người yêu thích. Thành phần dinh dưỡng trong 100g sữa chua có đến 10g protein.

Sữa chua khi ăn vào không những đẹp da còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe xương khớp. Hạn chế cà phê, trà sữa, thay vào đó tăng cường sữa chua, sẽ rất tốt cho sức khỏe và nhan sắc của bạn đấy!

• Sữa đậu nành

Sữa đậu nành cũng là một trong những loại thực phẩm giàu protein giá rẻ rất được nhiều người yêu thích hiện nay. 

Trong thành phần 100g sữa đậu nành có đến 3,3g protein, ngoài ra còn rất giàu như canxi. Sữa đậu nành từ thường có giá thành rẻ hơn các loại sữa khác. Những bạn bụng dạ yếu nên tránh uống lúc chưa ăn gì để tránh bị đau bụng nhé!

• Sữa bò

Ngoài ra, một trong những loại sữa rất giàu protein đó là sữa bò. Trong 100g sữa bò có 3,4g protein. Trong sữa bò có hương vị thơm ngon và nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Thi thoảng bạn có thể chọn mua cho mình và gia đình.

 Thực phẩm giàu protein từ rau củ

• Rau cải xoong

Tìm một loại thực phẩm giàu protein nhất có giá rẻ nhất cải xoong chắc chắn là một trong top đầu. Trong thành phần 100g cải xoong hàm lượng protein chiếm tới 2,3g. Ngoài ra, cải xoong còn rất giàu khoáng chất khác như canxi, vitamin C…

Rau cải xoong thường chỉ có bán theo mùa. Là một loại rau luộc ăn mát, xào tỏi cũng rất ngon và bổ dưỡng. Những bạn muốn lựa chọn thực phẩm giàu protein giảm cân thì cải xoong rất đáng để chọn mua thường xuyên.

• Nấm

Nấm là thực phẩm thật tuyệt cho những món xào hay món lẩu. Đây cũng là một loại thức ăn giàu protein có giá rẻ được rất nhiều người yêu thích hiện nay.

Trong thành phần 100g nấm có đến 3,1g protein. Khi chọn nấm về chế biến bạn nên chọn trong siêu thị hoặc mua ở địa chỉ có nguồn gốc rõ ràng để bảo đảm an toàn sức khỏe khi sử dụng.

• Súp lơ xanh

Một loại rau xanh tiếp theo đặc biệt tốt cho chị em phụ nữ. Không những giàu sắt, giàu canxi còn rất giàu protein đó là súp lơ xanh. 

Trong thành phần dinh dưỡng của 100g súp lơ xanh, các nhà khoa khọc thống kê có hàm lượng protein chiếm tới 2,5g protein.

Súp lơ xanh khi mua bạn nên chọn loại chưa nở hoa toe toét trên đầu nhé, chọn loại cây còn xanh chưa ngả màu vàng sẽ bảo đảm thành phần dinh dưỡng, khi nấu ăn mang lại cảm giác tươi ngon. 

• Khoai tây

Một trong những thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo đó là của khoai tây. Trong thành phần của 100g khoai tây có tới 2g protein, ngoài ra còn có tinh bột và các khoáng chất như vitamin C, Canxi. 

Khoai tây khi chọn mua bạn nên chọn những củ chưa bị mọc mầm, không bị sứt sẹo, da căng mịn sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao và để được lâu. 

• Dưa chuột

Dưa chuột là loại quả làm rau rất giàu protein. Trong thành phần 100g dưa chuột có tới 3g protein. 

Dưa chuột ăn mát và có thể làm được nhiều món nộm gỏi ngon, dùng trang trí bày biện món ăn đẹp mắt. Khi chọn dưa chuột bạn nên chọn những quả thon dài, cuống tươi, không chọn những quả bụng to, màu trắng sẽ có nhiều hột.

>> mua thực phẩm sạch trên TIKI

Thực phẩm giàu protein giá rẻ từ trái cây 

• Quả bơ

Qủa bơ được biết đến là loại quả rất giàu chất béo. Đây cũng là loại trái cây rất giàu protein có giá rẻ. Trong 100g quả bơ có 2g protein. Nếu bạn đang tìm mua một loại thức ăn giàu protein giảm cân thì quả bơ rất đáng có trong thực đơn.

• Ổi

Ổi là loại trái cây giàu vitamin C nhất  trong các loại quả . Ổi cũng rất giàu canxin và protein. Trong thành phần dinh dưỡng của 100g quả ổi có tới 2,6g protein. 

Ổi không chỉ tăng cường miễn dịch, tốt cho xương khớp, cơ bắp còn có giá mùa nào cũng rất rẻ, ít khi vượt quá 25k/1 cân nên bạn hãy mua về ăn thường xuyên nhé.

• Na

Một loại trái cây ăn rất ngon được nhiều người yêu thích đó là quả na. Đây cũng là một loại trái cây rất giàu protein. Trong thành phần 100g quả na có đến 2,1g protein.

Khi chọn mua quả na, bạn nên chọn những quả có mắt to, da nhẵn, các đường rãnh không sâu, cuống còn tươi. Đó sẽ là những quả na ngon. 

>> mua Trái cây sạch trên TIKI

Lưu ý khi chọn mua thực phẩm giàu protein giá rẻ

Nếu bạn muốn giảm cân hay phát triển cơ bắp bạn có thể áp dụng chế độ thức ăn giàu protein ít béo sẽ có lợi hơn. 

Thông thường mình thấy với lượng protein mỗi ngày như kể trên dù là người lớn hay trẻ nhỏ cũng rất ít người bị thiếu. Nhưng số người thừa protein thì có phần nhiều hơn.

Khi cơ thể thừa protein sẽ có thể khiến bạn tăng cân và dẫn đến huyết áp cao, cholesterol cao và các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, …

Theo các chuyên gia những loại thực phẩm giàu protein giá rẻ mình kể ở trên ít béo rất tốt cho cơ thể.

Vì thế, nếu bạn không phải tín đồ thèm thịt đến mức không chịu được thì có thể bổ sung protein bằng những loại thức ăn giàu protein giá rẻ trên vừa không bị ung thư ví, vừa đỡ mất công giảm cân, rước bệnh vô người. 

Như vậy, trên đây mình vừa kể tên các loại thực phẩm giàu protein giá rẻ, vừa ngon vừa lành, rất dễ mua khi đi chợ, bạn rất nên lựa chọn bổ sung hàng ngày cho cơ thể. Chúc bạn luôn mạnh khỏe, an vui bên gia đình và những người mình thương mến nhé!

(Tổng hợp từ Healthline.com, Webmd.com, Pubmed, Usda.gov)