Nhắc đến thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu nhiều bạn thường nghĩ ngay đến thịt bò. Vâng, thịt bò cũng giàu sắt nhưng có rất nhiều các loại thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò, giá rẻ hơn thịt bò, chợ nào cũng đang bày bán hàng ngày rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Vai trò của sắt đối với cơ thể?
Sắt là một khoáng chất quan trọng, thiết yếu của cơ thể. Sắt tạo ra hemoglobin trong các tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể.
Khi cơ thể thiếu sắt, lượng hemoglobin trong các tế bào hồng cầu bị thụt giảm, cơ thể sẽ không nhận được lượng oxy cần thiết dẫn đến bị thiếu máu.
Thiếu máu thiếu sắt phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh nở. Nguyên nhân là do thường bị mất máu do kỳ kinh nguyệt, sinh nở hoặc do mang thai mẹ cần nhiều sắt để truyền sang con, do chế độ ăn uống nghèo sắt….
Dấu hiệu thường thấy ở những người bị thiếu máu thiếu sắt là: da xanh xao, nhợt nhạt, thường bị chóng mặt, đau đầu, tay chân lạnh, cơ thể thường mệt mỏi, có cảm giác kiến bò ở chân, móng tay dễ gãy…
Các chuyên gia khuyên rằng một cách an toàn nhất để bổ sung sắt cho cơ thể chính là lựa chọn những thực phẩm giàu chất sắt để bồi bổ cho cơ thể.
Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần bao nhiêu sắt là đủ?
Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Học viện Y khoa Hoa Kỳ thì:
- Trẻ từ 7-12 tháng cần lượng sắt là 11mg/ngày
- Trẻ từ 1-3 tuổi cần lượng sắt là 7mg/ngày
- Trẻ từ 4-8 tuổi cần lượng sắt là 10 mg/ngày
- Trẻ từ 9-13 tuổi cần lượng sắt là 8 mg/ngày
- Từ 14-18 tuổi (đối với nữ) cần lượng sắt là 15 mg/ngày, đối với nam cần lượng sắt là 11mg/ngày
- Từ 19-50 tuổi (đối với nữ) cần lượng sắt là 18mg/ngày, đối với nam cần lượng sắt là 8mg/ngày
- Từ 51 tuổi trở lên cần lượng sắt là 8mg/ngày
Đối với phụ nữ có thai cần lượng sắt nhiều nhất khoảng 27 mg/ngày. Trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng tuổi sinh đủ ngày đủ tháng nhận đủ lượng sắt dự trữ từ mẹ sang con nên không cần bổ sung sắt.
Trên trang của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ có ghi thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm. Và sau đây là các loại thực phẩm giàu sắt nhất, rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Các loại thực phẩm giàu sắt nguồn gốc động vật
- Gan
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g gan có khoảng 17,9mg sắt. Tìm một trong các loại thực phẩm giàu sắt nhất hiện nay thì gan lợn, gan bò… chính là sự lựa chọn số 1.
Từ gan động vật, bạn có thể chế biến được nhiều món ăn ngon cho gia đình mình như: gan xào quả su su, gan xào hành tây, gan cháy tỏi, cháo lòng…
- Tiết bò
Trong tiết bò, sắt chiếm tới 5% thành phần dinh dưỡng. Ở quê mình, một số người lớn tuổi thường ăn tiết bò luộc chữa đau đầu do thiếu máu thiếu sắt.
Phụ nữ mang thai cần bổ sung sắt thì đây cũng thực sự là món ăn nên có trong thực đơn hàng tuần.
- Hàu và các hải sản có vỏ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì phụ nữ mang thai, người thiếu máu muốn bổ sung sắt kẽm bạn có thể tìm ăn những loại hải sản có vỏ như hàu, ốc, ngao, móng tay, sò… Trong đó, hàu là một trong những hải sản giàu sắt nhất.
Trong 100g hàu có đến 7 mg sắt, ngoài ra trong hàu cũng rất giàu protein, canxi. Hải sản từ biển có thể chế biến được rất nhiều món ăn ngon. Tuy nhiên để an toàn cho sức khỏe mẹ bầu, bạn nên ngâm rửa thật kỹ trước khi chế biến!
- Thịt trâu, thịt bò
Theo kinh nghiệm của nhiều người đi chợ thì cứ thịt nào có màu đỏ thì thịt đó giàu sắt. Và thịt trâu, thịt bò là ví dụ! Trong 100g thịt trâu có đến 2,78mg sắt. Trong 100g thịt bò cũng có tới 2,7 mg sắt.
Thịt trâu thịt bò có giá thành cao hơn so với nhiều loại thịt khác. Song vì sức khỏe của mẹ và con, mẹ bầu cũng nên chọn mua ăn hàng tuần nhé!
- Thịt vịt
Thịt vịt không có màu đỏ như thịt trâu, thịt bò nhưng cũng là loại thịt rất giàu sắt. Trong 100g thịt vịt hàm lượng sắt khoảng 2,7mg.
Thịt vịt có thể làm được rất nhiều món ăn ngon như vịt quay, vịt luộc, vịt om sấu, ….và rất nhiều món ngon khác. Phụ nữ mang thai nên ăn bổ sung protein, sắt cần thiết cho cơ thể.
Các loại thực phẩm giàu sắt nguồn gốc thực vật
Bên cạnh các loại thực phẩm giàu sắt nguồn gốc từ động vật có rất nhiều loại thực phẩm giàu sắt từ thực vật rất tốt cho phụ nữ mang thai. Tiêu biểu như:
- Hạt đậu nành
Gọi tên một loại hạt giá trị dinh dưỡng cao lại cực rẻ có lẽ đậu nành xứng đáng lọt trong top đầu. Trong 100g hạt đậu nành có đến 15,7mg sắt, ngoài ra hạt đậu nành còn rất giàu protein và canxi.
Hạt đậu nành sống, chín rất đa dạng tại các chợ, trong siêu thị hiện nay. Phụ nữ mang thai có thể dễ dàng chọn mua cho mình và gia đình cùng thưởng thức.
- Vừng
Bên cạnh hạt đậu nành, vừng là một loại hạt bé nhưng mà dinh dưỡng lại cực cao. Trong 100g hạt vừng có đến 14,6g sắt và các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, canxi….
Hạt vừng thường được rắc vào các món nộm, món nướng giúp tăng hương vị thơm ngậy. Hạt vừng trộn cùng muối lạc ăn cũng rất ngon. Phụ nữ mang thai có thể mua dự trữ trong nhà cho những khi cần dùng tới.
- Đỗ xanh
Hạt đỗ xanh được sử dụng nấu nhiều món chè, nhiều món xôi thơm ngon, làm nhân bánh… Trong 100g hạt đỗ xanh có đến 5,5mg sắt, cao hơn hẳn so với thịt bò, thịt trâu.
Tìm một trong các loại thực phẩm giàu sắt top đầu hiện nay thì đỗ xanh cũng xứng đáng được gọi tên đấy!
- Đậu phụ
Đậu phụ có nguyên liệu từ hạt đậu nành. Đây cũng là một trong những nhóm thực phẩm giàu sắt, giàu protein và canxi nhất hiện nay. Trong 100g đậu phụ có đến 5,4mg sắt.
Đậu phụ luộc chấm muối chanh ăn cho mát. Đậu phụ rán ăn kèm bún chấm nước mắm hay mắm tôm cũng rất tuyệt!
=> 22 thực phẩm giàu protein giá rẻ, ngon, lành, chợ nào cũng bán
- Hạt lạc
Tiếp theo một trong những loại hạt giàu chất sắt nhất cho phụ nữ mang thai có thể chế biến thành nhiều món ăn, giúp tăng sự thơm ngon của món ăn đó là hạt lạc.
Trong 100g hạt lạc có khoảng 4,6 mg sắt và rất nhiều canxi, protein, các chất béo. Hạt lạc có thể rang muối, có thể kho mặn ăn cơm. Hạt lạc có thể làm món muối vừng lạc ăn cơm sáng. Hay có thể rắc trộn nộm giúp món nộm khô và ngậy hơn.
- Hạt bí ngô
Bí ngô là loại quả rất giàu vitamin A. Hạt bí ngô thì vô cùng giàu protein, canxi, lipid và cả khoáng chất sắt nữa. Trong 100g hạt bí ngô có 3,3mg sắt.
Tìm một loại hạt vừa rẻ vừa ngon lành, lại có thành phần dinh dưỡng cao phụ nữ mang thai hãy đừng bỏ qua hạt bí ngô nhé! Nó tốt thực sự!
Lưu ý phụ nữ mang thai bổ sung sắt cho cơ thể
Với lượng sắt mỗi ngày theo khuyến nghị trên, một người khỏe mạnh thường xuyên nạp các loại thực phẩm giàu sắt kể trên có thể vẫn đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thực hiện chế độ ăn giàu sắt vẫn có thể bị thiếu sắt. Khi có ý định bổ sung sắt cho cơ thể, phụ nữ mang thai cần bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.
Bởi vì nếu không biết cách bổ sung đúng cách, cơ thể nhiều sắt sẽ bị ngộ độc, gây ra một số hiện tượng như táo bón, ảnh hưởng đến tim, gan và các cơ quan bên trong cơ thể.
Với những chia sẻ bên trên, hi vọng giờ đây bà bầu sẽ nắm rõ hơn các loại thực phẩm giàu sắt nào đang được bán ngoài chợ, trong siêu thị. Từ đó có thể chọn mua được thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ và bé!
(Tổng hợp từ Healthline.com, Webmd.com, Pubmed, Usda.gov)
| ♥Có thể nàng quan tâm:
=> Các loại thực phẩm giàu canxi nhất cho bà bầu, ngon lành, giá rẻ, dễ mua |
